Yogasequenzen
Hier findest Du kurze Yogasequenzen zum selbstständigen Üben für Zuhause!
Ich wünsche Dir viel Spaß und Freude beim Üben!
Folgende Yogasequenz dauert ca. 10 bis 15 Minuten. Du kannst sie jederzeit, wenn es dir danach ist, üben. Sie ist auch für Schwangere geeignet.
Solltest Du dich in einer Übung unwohl fühlen, dann beende diese und gehe evtl. zur nächsten Übung über.
Vor Beginn solltest Du dir ein dickes Kissen, eine zusammengerollte Decke oder einen Stuhl, eine Kerze mit Feuerzeug und einen feuerfesten Untersatz für die Kerze bereitlegen.
Wenn noch Fragen während des Übens aufkommen, dann scheue dich bitte nicht, mir zu schreiben, und nachzufragen.
Weiter unten findest Du weitere Sequenzen. Viel Spaß beim Üben!
Yogasequenz für die Adventszeit (und natürlich auch danach)
Ausgangshaltung für alle Übungen: Der aufrechte Sitz (siehe 1. Übung)!
1. Nasenwechselatmung – Nadi Sodhana:
Ausgangshaltung: Setze dich bequem auf einen Stuhl, ein Sitzkissen oder eine zusammengerollte Decke (Schneidersitz, Lotussitz oder Fersensitz (← hier kannst du dir die zusammengerollte Decke zwischen Ferse und Po legen) – achte immer darauf, dass es deinen Knien gut geht). Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Nacken gerade und der Kopf aufgerichtet.
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand sind gestreckt. Lege die Fingerkuppen dieser beiden Finger zwischen deine Augenbrauen – auf das sog. Dritte Auge. Den rechten Daumen legst du locker an das rechte Nasenloch und den rechten Ringfinger locker an das linke Nasenloch. Nun verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein. Verschließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, der Daumen rechts löst sich. Atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme nun durch das rechte Nasenloch wieder ein, verschließe es mit dem Daumen und löse den Ringfinger vom linken Nasenloch. Hier atmest du nun aus und wieder ein. Verschließe nun das linke Nasenloch wieder mit dem Ringfinger, löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme hier ebenfalls aus und wieder ein.
Mache diese Übung einige Male. Beende, wenn es für dich ausreichend ist.
Und spüre nach. Wie fühlst du dich jetzt? Bist du zur Ruhe gekommen? Sind deine Gedanken zur Ruhe gekommen?
Wirkung: Diese Übung reinigt die Nadis (Nadis sind die Energiebahnen (vergleichbar den Meridianen) in unserem Körper, Sodhana = Reinigung, Klärung). Sie harmonisiert unsere beiden Gehirnhälften und wir kommen zur Ruhe. Dies ist auch eine gute Übung vor dem Einschlafen, wenn im Kopf zu viele Gedanken umher schwirren. Diese bringt man hiermit zur Ruhe.
2. Kerzenleuchterübung – Die Denkerin:
Hebe nun beide Arme seitlich auf Höhe der Schultern. Winkle sie so an, dass Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden. Die Handflächen zeigen zu einander. Nun drehe dich (ausatmend) nach rechts und schaue in die Handfläche der rechten Hand. Achte darauf, dass du dabei fest am Boden sitzen bleibst, die Ellbogen auf Schulterhöhe hältst, die Schultern und die Kiefer entspannt sind. Drehe dich (einatmend) wieder zur Mitte. Nun drehe dich (ausatmend) zur linken Seite und danach wieder (einatmend) zur Mitte. Wiederhole die Übung einige Male zu beiden Seiten. Dein Atem führt die Übung! Du atmest ruhig entspannt ein und aus. Beende wieder die Übung, wenn es für dich ausreichend ist. Nimm die Arme über die Seite nach unten und lege die Hände auf die Oberschenkel oder in Gebetshaltung vor die Brust.
Schließe dann die Augen und spüre in deinen Herzraum. Lass diesen immer weiter und offener werden.
Nimm wieder wahr, wie es dir nach der Übung geht.
Affirmation zu dieser Übung: Ich lebe in Frieden mit mir, deshalb kann ich eine friedliche Umgebung wahrnehmen.
Wirkung: Aktiviert die Brustwirbelsäule und dient der Bewusstmachung des Herzraumes.
3. Herzöffnerübung – Das Dasein umarmen:
Atme ein und nimm die Arme weit zur Seite.
Affirmation: Ich umarme alle Aspekte meines Lebens!
Mit der Ausatmung führst du beide Hände über dem Herzen zusammen.
Affirmation: Ich bin mein Leben.
Wiederhole auch diese Übung einige Male. Verbinde dich innerlich immer mehr mit diesem „Ja!“ zu deinem Da-Sein.
Spüre anschließend wieder einige Augenblicke nach. Nimm die Weite in deinem Brustraum wahr. Wie fühlt sich deine Atmung jetzt an? Kannst du freier und tiefer atmen?
Wirkung: Vertieft und verlangsamt die Atmung. Öffnet den Herzraum. Bringt Frieden und Sanftmut in den Geist.
Diese Übung kann auch bei Depressionen und Hoffnungslosigkeit helfen.
Achtung ist geboten bei Herzangst und Angina Pectoris: Gehe dann nur so weit in die Bewegung der Öffnung, wie es dir angenehm ist!
4. Sufi Kreise:
Deine Hände liegen auf den Knien. Mache mit deinem Oberkörper große Kreise. Strecke das Brustbein bewusst nach vorne bei der Vorwärtsbewegung. In der Rückwärtsbewegung mache den Rücken ganz rund. Atme in der Streckbewegung ein und mit rundem Rücken aus.
Kreise eine Minute in die eine Richtung und dann eine Minute in die andere Richtung.
Affirmation: Einatmend tanke ich Ruhe, ausatmend spüre ich sie in mir.
Wirkung: Wirkt entkrampfend und lösend auf den ganzen Körper. Mobilisiert die Wirbelsäule.
5. Trataka mit Kerze:
Stelle eine Kerze vor dich auf (Boden oder Tisch, je nach dem wo du sitzt), so dass du in aufgerichteter Sitzhaltung die Flamme betrachten kannst (also in einigem Abstand aufstellen). Wenn der Raum etwas abgedunkelt ist, ist es noch schöner.
Nun schaue ganz ruhig in das Kerzenlicht. Deine Atmung wird dabei immer ruhiger und gleichmäßiger, so dass die Flamme nicht mehr flackert. Versuche, deine Augenlider nicht zu bewegen. Schau einfach nur in die Flamme und nimm die unmittelbare Umgebung der Flamme wahr. Schließe nach etwa einer Minute die Augen und beobachte, was hinter deinen Augenlidern passiert. Vielleicht siehst du ein Abbild der Flamme, weil die Netzhaut es reflektiert. Vielleicht wandert diese Flamme. Versuche die Flamme, zwischen deinen Augenbrauen, also deinem Dritten Auge zu sehen und zu halten.
Mache diese Übung ohne Brille oder Kontaktlinsen.
Wirkung: Beruhigt und sammelt den Geist. Fördert die Konzentration.
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